[다이어트 후기(25kg 감량), 계단 오르기도 재밌어요] 107.2kg → 82.2kg

안녕하세요, 소공소곤입니다. 

 

저는 대략 11개월 전부터(22년 5월 9일 시작) 꾸준히 다이어트를 염두에 두고 생활하고 있는 사람입니다.

 

그렇다고 특별히 이렇다 할 식단을 고민해 본 적 없고, PT를 받는다거나 헬스장에서 체계적으로 운동을 소화한 적도 없습니다. 다만 매일 체중계에 오르면서 몸이 어떻게 변화하고 있는지 인지하고, 평소처럼 주워 먹되 과식은 최대한 자제하면서 의지만 있으면 가볍게 할 수 있는 맨몸 운동을 틈틈이 진행했다는 느낌으로 이해하시면 됩니다.

 

・관련 포스팅 - [다이어트(-15kg) 후기 및 새로운 시작 : 계단 오르기] - 거울 속에 비친 증오스러운 

[다이어트(-15kg) 후기 및 새로운 시작 : 계단 오르기] - 거울 속에 비친 증오스러운 나

이제는 더 이상 도망가지 말고 진짜 살을 빼야겠다고 마음먹었을 때 제 체중은 무려 107.2kg였습니다. 거울 속에 비친 너무나 형편없는 제 스스로의 외모에 많은 충격은 받은 날이었고, 가끔씩 푸쉬업과 덤벨컬 정도만 깔짝댄 것 가지고 어깨에 힘주고 다니기에는 너무 연비 떨어지는 저질스러운 체력을 보유하고 있었습니다. 

 

・관련 포스팅 - [유산소 다이어트(-3.5kg감량), 계단 오르기 30일간의 기록] 끊임없이 오르며 느낀 점들

[유산소 다이어트(-3.5kg감량), 계단 오르기 30일간의 기록] 끊임없이 오르며 느낀 점들

그리고 굶어서 97.9kg까지 감량한 이후에 본격적으로 시작했던 계단 오르기는 유산소 운동을 통해서도 장기적으로 건강한 다이어트가 가능하겠다는 자신감을 심어 주었습니다. 분명 체력도 많이 좋아진 것을 느낄 수 있었고, 관련 포스팅 이후에도 꾸준히 맨몸 운동과 계단 오르기를 함께 진행하면서 굉장히 안정적인 속도(한 달에 2~3kg씩 감량)로 체질의 변화를 만들어 왔다고 생각합니다. 

 

그러다 올초에 87kg 전후에서 오랫동안 정체를 겪은 탓인지 덤벨을 괜히 무리하게 들다가 부상을 당하여 심각한 저림 현상으로 오른팔을 전혀 사용할 수 없는 상태가 되어 버렸습니다. 이러다 마비 오는 거 아니야? 공포심을 느낄 정도의 저림이 반복되더라고요. (지금은 한 달 반 정도가 지났는데 팔 운동 한 번도 안 했더니 자연스레 거의 다 나은 것 같아요)

 

말이 길어졌네요. 팔을 쓸 수 없는 상황에서 다리를 조금 더 적극적으로 움직여 보자는 마음으로 이번에는 '30일간 계단 오르기'를 이전보다 빡세게 도전해 봤습니다. 그리고 의지를 불태우기 위해 기록으로 남겨 놓기 위해서 포스팅을 작성하게 되었습니다.

 

이번에는 오로지 계단만 올라야 했기 때문에 칼로리를 효과적으로 소모하지 못할 것 같아서 저녁 메뉴는 600kcal 이하로만 섭취하고자 노력하였습니다. 제 식단은 개판이었으니 여러분들도 편하게 드시면서 칼로리만 참고하시면 될 것 같습니다.

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[다이어트 후기] 11개월 동안 25kg를 감량해 보자

결론부터 미리 말씀드리면 저는 이번 30일간의 계단 오르기를 통해서 (86.4kg→ 82.2kg) 4.2kg를 감량하였습니다. / 계단 오르기의 변화 일지는 아래에 있습니다.

 

많이 빠지면 3kg 정도이지 않을까 기대하고 있었기 때문에 기대치를 넘어선 결과이고, 솔직히 말하면 저녁에 칼로리를 관리한 것이 크게 작용했을 거라고 생각합니다.

 

참고로 저는 아침은 원래 안 먹고, 점심은 정말 편하게 잘 챙겨 먹었고, 저녁은 최대 600kcal가 넘지 않는 수준에서 컵라면(主食)-냉동만두-에너지바-핫바-밀크티-먹태-아몬드-아이스홍시-오예스-편의점 도시락 이런 거를 대충 조합해서 먹었습니다ㅎㅎ

 

건강하진 않았을 수 있지만 단순하게 감량이 목표라면 뭘 먹는지 자체보다는 얼마나 먹는지만 생각하시면 되지 않나 싶습니다. 매일 저녁 간단하게 드시다가 한 번씩 굶어주시면 다이어트 부스팅입니다. 

 

지난번에 기록할 때보다 체중이 10kg 정도 가벼운 상태에서 시작을 했고 수개월동안 익숙해져서 그런지 운동량을 늘려서 일일 200층을 기본 목표로 잡았음에도 한 칸씩 오르기에는 크게 무리 없는 몸 상태였습니다. 두 칸씩 오르는 것이 확실히 효과가 크지만 저처럼 무릎이 한 번씩 아프거나 숨이 많이 차시는 분들은 몇 세트에 한 번씩 섞어서 진행하시는 정도가 좋은 것 같습니다. 

 

개인적으로는 특정 층수부터 꼭대기까지 구간을 정해서 두 칸씩 오르는 것이 좋았습니다. 반복 훈련을 통해 호흡이 크게 흐트러지지 않을 정도가 되었을 때 그 구간을 서서히 늘려가는 것을 목표로 하시면 어떨까 싶습니다. 

 

(※계단 오르기가 정말 좋은 운동인데, 짧은 구간을 동일한 방향으로 계속 턴을 해야 되다 보니까 불안정한 자세로 빨리 오르려고 하면 한쪽 다리에 피로가 많이 쌓이거나 부상이 올 수도 있을 것 같습니다/ 체험한 이야기입니다)

 

저는 매일 체중계에 오르는 재미로 진행을 했기 때문에 조금 더 열정적으로 올랐지만, 처음 오르시는 분들은 층수에 크게 신경 쓰지 말고 정한 시간 동안 무리하지 않는 수준에서 꾸준히 오르시기만 하면 됩니다. / 40분에서 1시간 정도가 적당해 보입니다. 귀찮고 지루한 것 인정, 하지만 억지로 힘든 척은 하지 마십숑. 내 생각보다 내 다리 튼튼합니다. 일단 엘리베이터 타고 내려가서 ㅈㄴ 욕하면서 다시 올라오십숑.

 

사실 계단 오르기가 힘든 이유는 육체적인 이유보다 매일 일정 시간을 비워 두는 것이 쉽지 않은 탓이 크다고 생각합니다. 약속이 자주 있으면 흐름을 타기 쉽지 않고, 저녁이라도 늦게 드시면 소화될 때까지 기다리셔야 돼서 내일을 위한 준비를 하고 싶은 욕망이 더 커지는 시간대가 되기 십상입니다. 모든 운동이 그렇겠지만 매일 실행할 수 있는 환경을 만들었다는 것 자체가 스스로 대견하게 여길 수 있는 부분이고, 그러한 의지는 반드시 우리의 몸을 변화시켜 줍니다. 

계단을 오르면 오를수록 아파트 주민들에게 내적 친밀감이 쌓여간다. 그리고 별의별 사람들이 다 있구나도 느낀다. 발자국 소리에 외로운 개들이 짖을까 봐, 애써 소리 안 나는 운동화를 찾아 신고 집을 나선다. 계단과 복도에는 사람들의 추억과 함께 장애물들이 나날이 쌓여만 가고, 맛있는 김치찌개와 생선 굽는 냄새(삼치 같다), 홀연히 사라진 그림자를 미처 따라가지 못해 창가를 방황하는 진한 타르 냄새마저 한데 어우러져 몇 평짜리 시멘트 공간을 빠르게 위로 채워나간다. 가려운 콧등을 긁으며 한껏 좁아진 나의 미간 사이로 뜨거운 땀방울이 흘러내리고, 입가에 짠맛을 느낄 때 '존나 고독한 것은 나뿐만이 아니었으며 나 또한 의미 있게 하루를 채워 나가고 있음'을 다시 한번 확인한다. 보잘것없어 보이던 세상이 흔들리기 시작하였다. 거인의 발걸음이 시작되었다.

라는 내용의 소설을 찾습니다. 

 

아무튼 처음 다이어트를 다짐했던 11개월 전과 비교하면 정확히 25kg 감량된 결과이죠. 나름 열심히 하지 않았습니까? 

 

사실 많이 빼긴 했지만 아직도 옛날이었으면 '살쪘다'라고 놀림받던 시절의 체중 정도밖에 돌아오지 못했습니다. 궁극적으로 75kg 정도까지는 가야 되지만 지금은 몸이 너무 왜소해진 것 같아서 당분간은 다이어트보다는 조금 더 건강한 체질로 변화하는 기간을 잠깐 가져볼까 합니다. 살면서 한 번도 해 본 적 없는 '풀업'을 성공하는 것을 목표로 해서 근력 운동을 2~3개월 하고, 다시 유산소 다이어트를 이어가려고 하는데요. 

 

끝이 없어서 너무너무 지루한 다이어트이고, 뭔가 괜스레 억울하게 느껴지기도 하면서 욱할 때도 있지만 묵묵히 목표를 갖고 하면 그래도 보상이 있네요. 제 나름대로 솔직하게 작성한 30일간의 일지를 참고하셔서 여러분들도 원하시는 다이어트 계획을 세우시는데 참고하셨으면 좋겠습니다, 파이팅.

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[다이어트 후기] 계단 오르기 95.1kg → 82.2kg

 

【계단 오르기 30일간의 기록 일지 】

 

※2회차 -  따뜻한 봄날, 가벼워질 준비를 하자

계단은 한 층에 16칸입니다

 

【01일차 / 86.4kg】 (23. 3. 2. - 87.3kg 시작)

   → 1~26층 x 8회 반복 (1칸씩 천천히)

   → 본격적으로 시작했던 5개월 전보다 10kg 가벼워진 몸 상태로 시작

   → 오랜만에 다시 하는 거라 무리하지 않고 천천히 올랐음

 

【02일차 / 86.7kg】

   → 1~26층 x 8회 반복 (1칸씩 빠르게)

   → 엘리베이터 대기 시간 빼고는 1초도 쉬지 않고 오른 것 같음

   → 막판에 다리 힘 풀리는 게 느껴지는 것이 내일부터는 꽤 힘들 듯

 

【03일차 / 86.4kg】

   → 1~26층 x 8회 반복 (1칸씩 쉬지않고)

   →벌써 나가기 귀찮다, 하지만 현관문을 밀고 나가는 건 어려운 일이 아니다

   →오르는 것은 힘들다, 하지만 비겁해질 수 없음을 다짐한 후 사색은 즐겁다

   →나는 오늘 로또에 당첨되면 크루즈 여행을 가 보기로 결심했다

 

【04일차 / 86.8kg】

   → 1~26층 x 8회 반복 (1칸씩 힘겹게)

   → 싀부레.. 뭐여.. 왜 살이 찌는거여

   → 팔 저림으로 다른 운동을 전혀 못 하고 있어서 식사량 영향을 크게 받음

   → 지난 번에도 정체 구간은 항상 있었다 힘 없다고 야식만 안 먹으면 된다

 

【05일차 / 86.6kg 】

   → 1~26층 x 8회 반복 (1칸씩 재밌게)

   → 오랜만에 시간을 재면서 올랐더니 작은 재미 요소가 있었다

   → 계단 오르는 시간만 체크하면 한 세트에 6분 30초 ~ 7분 잡으면 될 듯

 

【06일차 / 86.0kg】

   → 1~26층 x 8회 반복 (1,2,1,2,1,2,1,2칸씩 전략)

   → 점심에 과식하고, 내일도 잘 챙겨 먹을 예정이라 저녁을 일부러 굶었음

   → 2칸씩 오르는 게 확실히 땀이 쏟아지나, 일정한 속도로 오를 체력이 안됨

   → 날씨가 확실히 따뜻해져서 호흡할 때 불편한 지점이 많이 사라진 것 같음

 

【07일차 / 86.5kg】

   → 휴식일.

 

【08일차 / 86.5kg】

   → 1~26층 x 6회 반복 (1칸씩 천천히)

   → 정신력이 살짝 무너진 첫 번째 날. 햄버거 먹고 정신 차리자 진짜. 

   → 턱살 이래 갖고 마스크 벗을 수 있겠냐. 빡세게 하자 다짐 또 다짐.

 

【09일차 / 85.3kg】

   → 1~26층 x 8회 반복 (1칸씩 x 6번 / 2칸씩 x 2번)

   → 계단 오르기는 평소 체중 유지 또는 장기적인 체질 개선에 적합함

   → 그리고 폭식만 자주 하지 않으면 한번씩 간단히 먹을 때 감량되는 식

   → 오늘 하루종일 핫바 x 2 / 컵라면 하나 먹었음, 사실상 굶어서 빠짐

 

【10일차 / 85.6kg】

   → 1~26층 x 8회 반복 (1칸씩 천천히)

   → 열심히 올랐는데 체중이 늘어 속상할 때도 있겠지만 그냥 계속하면 됨 

   → 과정에 솔직했다면 하루하루에 집착하지 말자, 분명 좋아지고 있음 

 

【11일차 / 85.9kg 】

   → 1~26층 x 8회 반복 (1칸씩 천천히)

   → 하지만 연이틀 체중 증가는 나의 멘탈을 흔들기에 충분했다

   → 주말이라고 이것저것 주워 먹었더니 얄짤 없는 솔직한 몸뚱아리

 

【12일차 / 85.7kg】

   → 1~26층 x 8회 반복 (1칸씩 x 6번 / 2칸씩 x 2번)

   → 같은 엘리베이터를 함께 이용하는 약 50세대 되는 각양각색의 사람들

   → 계단을 자주 오르면 오를수록 눈 앞에 밟히는 관심 없는 세상 이야기 

 

【13일차 / 85.5kg】

  → 1~26층 x 8회 반복 (1칸씩 x 6번 / 2칸씩 x 2번)

  → 생각이 많아서 그런지 억지로 힘든 척 하는 게 아니면 시간은 잘 간다

  → 아직도 팔이 저려서 다른 운동은 못 하고 있어서 딱히 피곤하지도 않다

 

【14일차 / 85.4kg】

  → 1~26층 x 2회 반복 (1칸씩 천천히)

  → 퇴근 시간이 늦어져서 핑계 삼아 귀가 전에 간단히만 올랐음

 

【15일차 / 85.6kg】

   → 휴식일.

 

【16일차 / 84.8kg】

  → 1~26층 x 6회 반복 (1칸씩 빠르게)  

  → 오늘 저녁 오예스 2개 + 밀크티 1잔, 살 빠지는 소리까지 달달

  → 간단하게 먹은 만큼 운동량은 적당히 타협해 봤음

 

【17일차 / 85.0kg】

  → 1~26층 x 8회 반복 (1칸씩 빠르게)

  → 싀부레, 억지로 84kg 까지 끌어내려야겠다 내일은 간단식이다

  → 푸쉬업만 해도 팔이 저려서 큰 일이다, 없던 근육도 다 사라졌다

 

【18일차 / 84.0kg】

  → 1~26층 x 8회 반복 (1칸씩 빠르게) / 푸쉬업 조금씩 하기 시작

  → 한없이 왜소해져만 가는 몸뚱아리, 살 빠지니 괜한 것이 아쉬움

  → 넌 그냥 살찐 돼지였다, 덩치에 대한 허세을 버리고 일단 빼자

 

【19일차 / 84.2kg】

  → 1~26층 x 7회 반복 (1칸씩 x 5 / 2칸씩 x 2)  

  → 세트 끝날 때마다 엘리베이터 기다리면서 푸쉬업 15회씩 해 보기

  → 생각보다 안정적으로 관리되는 것 같아서 83kg 까지 도전해 보기

 

【20일차 / 84.2kg】

  → 1~26층 x 2회 반복 (1칸씩 천천히)  

  → 퇴근을 늦게 해서 귀가하면서 간단하게만 올랐음

  → 피곤할 때는 현실적으로, 그러나 비겁하지 않게 타협도 필요한 부분!?

 

【21일차 / 83.8kg】

  → 1~26층 x 8회 반복 (1칸씩 x 6번 / 2칸씩 x 2번)  

  → 오랜만에 영화관 가고 싶은 엄청난 충동을 참고 운동을 선택함

  → 내일은 계단을 못 오르기 때문에 연속으로 나태한 모습은 재앙

 

【22일차 / 84.5kg】

   → 휴식일.

 

【23일차 / 84.0kg】

  → 1~26층 x 8회 반복 (1칸씩 x 6번 / 2칸씩 x 2번)  

  → 이제 일주일 남았다, 나의 역사에 부끄럼이 없도록 최선을 다하자

  → 기간 잡고 빼는 건 하겠는데, 어떻게 유지해야 될 지는 벌써부터 걱정

 

【24일차 / 83.6kg】

  → 1~26층 x 8회 반복 (1칸씩 x 6번 / 2칸씩 x 2번)  

  → 계단 오르기를 하면서 유일하게 걱정되는 부분이 있다

  → 짧은 간격을 한 방향으로 계속 턴해야 돼서 한쪽 무릎 뒤가 불편할 때 있다

 

【25일차 / 83.5kg】

  → 1~26층 x 8회 반복 (1칸씩 x 6번 / 2칸씩 x 2번)  

  → 싀부레.. 핸드폰 아랫층으로 수직 낙하 시켜서 박살남

  → 당분간 입맛 없어서 다이어트 난이도 내려갈 듯, 개꿀b

 

【26일차 / 83.3kg】

  → 1~26층 x 8회 반복 (~13층 1칸씩 / 13층~ 2칸씩)  

  → 1칸씩은 아쉽고 2칸씩은 숨이 차서, 특정 층수를 기준으로 변화를 줘 봤음

  → 한 세트씩 구분하는 것 보다 집중과 회복 구간을 짧게 가져가는 게 나은 듯

 

【27일차 / 83.0kg】

  → 1~26층 x 8회 반복 (1칸씩 x 5번 / 2칸씩 x 3번)

  → 푸쉬업을 한번씩 추가해서 그런지 며칠 동안 꾸준히 감량되는 모습이다

  → 예전에는 농담 삼아 '요새 왜 이렇게 돼지가 됐냐' 소리 들었던 83kg인데,

  → 지금은 수 개월 동안 꾸준히 노력해서 몇 년만에 겨우겨우 다시 도달했다

 

【28일차 / 82.7kg 】  

  → 1~26층 x 8회 반복 (1칸씩 x 5번 / 2칸씩 x 3번)

  → 며칠 안 남아서 더 가볍게 먹고 더 많이 움직이려고 노력 → 어지럽다잉?

  → 한밤에 동네 한 바퀴를 돌았다, 땀에 젖은 나시에도 춥지 않은 봄이 왔다 

  → 다들 웃으며 산책하는데, 나 혼자 고독한 사투를 벌이고 있는 듯한 착각

 

【29일차 / 82.5kg】

  → 1~26층 x 2회 반복 (1칸씩 x 2번 / 이후 30~40분 산책)  

  → 원래는 쉬는 타이밍인데, 마냥 쉬기도 애매해서 간단하게 걷고 왔음

  → 기록으로 남기는 것은 이제 하루 남았으니 그래도 최선을 다하자 

 

【30일차 / 82.2kg】 (22. 3. 31. 한 달 끝)

  → 1~26층 x 8회 반복 (1칸씩 x 6번 / 2칸씩 x 2번)  

  → 30일간 약 5.1kg 감량하여 수치적으로는 생각보다 만족스러운 결과다

  → 이젠 당분간은 여유를 갖고 유지하면서 근육을 천천히 만들어 보자