[유산소 다이어트(-3.5kg감량), 계단 오르기 30일간의 기록] 끊임없이 오르며 느낀 점들

한 달간 10kg 이상을 감량했던 극단적인 다이어트 이후 새롭게 시작하는 다이어트 도전을 기록하기 위한 포스팅입니다.

 

・관련 포스팅 - [다이어트(-15kg) 후기 및 새로운 시작 : 계단 오르기] - 거울 속에 비친 증오스러운 나

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【계단 오르기를 잠시나마 꾸준히 해 본 총평 - 3.5kg 감량】

※하루에 30~50분씩은 별도로 맨몸 운동을 하고자 노력함

※식단은 평소처럼 편하게 먹으며 밥양만 조절하고자 했음

 

세상의 모든 일이 그렇지만 목표를 정하고 그것을 위해 꾸준히 노력하는 것 자체가 참 어렵다는 것을 느낍니다. 계단 오르기라는 것도 저의 소소한 도전일 뿐이라지만, 매일 최소 한 시간 이상을 투자해야 했고, 특정 시간대를 비어 두기 위해서 규칙적인 생활도 강제되는 부분이었습니다. 저는 아싸 중에 아싸라 만날 사람도 별로 없고 시간 활용이 그래도 용이한 편이었지만, 인간관계에 조금 더 적극적인 분들에게는 매일 계단을 오른다는 것 자체가 상위 10% 이내의 노력 없이는 불가능해 보입니다. 

 

우선 저는 한 달동안 26일 계단 오르고, 4일은 쉬었는데요. 쉴 생각 없이 어쩔 수 없이 쉰 경우도 있지만 지금 생각해 보면 일주일에서 열흘에 한 번 정도는 일부러라도 휴식을 취하시는 게 훨씬 더 건강하게 운동을 진행할 수 있게 해주는 것 같습니다. 너무 나태해지지 않는다면 정신적으로도 쉬어갈 수 있고, 허벅지에 쌓인 피로도 회복하면서 근육이 성장할 시간도 마련할 수 있습니다. 쉬고 나면 확실히 몸이 한결 가벼워진 것을 확실히 체감할 수 있습니다. 

 

한 달간 -3.5kg 감량에 성공했는데요. 이전에 했던 극단적인 저열량 다이어트를 할 때는 굶으면 굶는 대로 체중이(머리카락과 함께) 빠졌었지만, 이번에는 유산소 운동을 통한 건강한 다이어트에 초점을 맞췄기 때문에 수치적으로 엄청난 변화를 체감하기에는 시간이 부족했던 것 같습니다.

 

내가 계단을 얼마나 오르던 잘 챙겨 먹은 날에는 오히려 체중이 증가하는 경우도 수시로 발생하면서, 다이어트에서 가장 중요한 것은 역시 식단 조절이라는 것을 뼈저리게 느끼게 되었습니다. 물론 저는 평소처럼 아무거나 먹었고, 이왕이면 밥 한 숟가락 덜 먹고 고기 한 조각 더 집어먹는 정도로만 의식을 해서 먹었습니다. 그렇기 때문에 너무 과식만 하지 않으면 꾸준한 유산소 운동을 통해서 장기적으로 체중을 관리해 나갈 수 있겠구나라는 자신감은 생겼습니다. 

 

더욱 중요한 것은 체질의 변화인데요. 제가 스마트 체중계나 인바디 같은 것을 해 본 적이 없어서 객관적으로 뭔가를 보여드릴 수는 없지만 뱃살 하나만 보고서도 몸이 건강해지는 것이 보였는데요. 결과론적으로 뱃살은 많이 안 빠졌습니다. 다만 '와 이걸 뺄 수가 있는 걸까?'싶은 단단한 고체 덩어리였던 체내 지방에 열을 살살 가했더니 이제 막 녹아내리기 시작한 듯이 흐물흐물해진 것 같은 느낌을 받고 있는데요. (착각일 수도 있겠지만) 조금만 더 열정을 태우면 배를 둘러싸고 있는 몇 근은 되어 보이는 지방 튜브를 벗어버릴 수 있을 것 같습니다. 

 

특히 허벅지가 단단해지고 있습니다. 꾸준히 하면 이게 커질 수도 있는지 모르겠지만, 근육의 밀도가 좋아지는 것은 확실하게 체감할 수 있습니다. 계단 오르기 며칠 전에 맨몸 스쿼트를 가동 범위 넓혀서 한번 해봤는데, 다 합쳐서 60개 하고 나서 며칠간 근육통으로 앓아누웠습니다. 예전에 맨몸 운동 열심히 할 때도 스쿼트는 참 하기 싫은 운동이었는데, 지금은 계단 오르기 덕분에 허벅지 키우는 재미를 소소하게 느끼기 시작했습니다. 헬스장을 다녀볼까 싶기도 한데, 이거는 '풀업 하나 땡길 수 있을 때까지는 절대 등록하지 않겠다'는 스스로와의 약속을 어기는 부분이라.. 계단 빡세게 오르기로 대체해 봐야겠습니다. 

 

저는 1~26층까지 한 번의 사이클을 10분 정도 잡고 올랐습니다. 어차피 엘리베이터 운에 영향을 많이 받기 때문에 매번 시간을 체크하지는 않고 시작시간과 끝난 시간만을 비교하면 대략적으로 횟수당 9~10분 정도로 떨어지더군요. 다른 분들의 후기를 찾아보면 저보다 훨씬 빠르게 오르시는 분들도 계시던데, 저는 지금의 제 페이스에 만족을 하고 있습니다. 평소에 하체 운동이나 유산소를 할 일이 많지 않았기 때문에 기초적인 체력이 부족한 부분도 있겠지만 저 나름대로는 쉬지 않고 꾸준히 올라가는 페이스이기 때문에 더 무리해서 시간을 단축하기 위해서 노력하지는 않았습니다. (한 번씩 시간을 땡길수록 땀이 훨씬 쏟아지긴 합니다)

 

계단을 빠르게 오르고자 할 경우에는 허벅지보다 종아리에 피로감이 집중되는 것 같아 허벅지 근육을 조금 더 활용할 수 있는 페이스로 최대한 타이트하게 오르려고 했습니다. 궁극적으로는 2칸씩 오르기를 자주 섞어줄 수 있으면 훨씬 더 큰 자극과 시간 단축 효과를 누릴 수 있을 것 같으나 익숙해지지 않은 상태에서 너무 무리하시면 무릎이 힘들어할 수도 있습니다. 초반에는 의욕이 넘쳐서 모래주머니를 차고 싶은 욕망도 있었지만 저 같은 초급자에게는 굳이 필요 없는 아이템 같습니다. 쉬지 않고 오를 수 있는 체력과 의지를 키우시는 것이 중요하고, 분명 더 효과적입니다. 

 

일단 일과 후 여가시간을 계단 오르기에 맞추는 것에 대한 피로감이 어느 정도 있고, 저의 체력이 부족한지 다음 날에도 피곤한 것이 많이 느껴집니다. 장기적으로는 몸을 더 건강하게 만들어 주겠지만 매일매일을 오르는 것은 현실적으로 어렵다는 것을 인정할 필요가 있습니다. 계단 오르기라는 운동이 정말 기분 좋은 땀을 흘리게 만들어 주고, 그 효과도 만족스럽지만 의식적으로 휴식기를 가지고자 하는데요. 

 

여태 부족했던 개인 정비 시간도 조금 갖고, 업무적으로 태만했던 부분들도 보완하고, 오랜만에 구입한 책도 읽으며 스트레스 없이 햄버거도 먹어보고 하면서 열흘 정도 휴식을 할까 합니다. 

 

아마 운동 자체에 큰 변화를 주지 않으면 제가 따로 기록할 생각은 들지 않겠지만,

 

1~10일 휴식, 11일~30일 계단 오르기라는 기본적인 패턴을 가지고 이번 겨울을 뜨겁게 보내보겠습니다. 다음에 운동 일지를 기록하게 될 때는 더 건강한 모습으로 보다 도전적인 목표를 가지고 찾아올 수 있도록 스스로에게 다짐해 봅니다. 

 

모두 건강해지시고, '나도 계단을 올라볼까?'라는 막연한 마음으로 지금 이 포스팅을 읽고 계신 분이 있다면 정말 즐겁고 만족도 높은 운동이니 무조건 한번 올라보시라고 추천드리겠습니다. 파이팅! 

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【계단 오르기 30일간의 기록 일지 】

※한 층에 계단 16칸 / 편의상 1~26층이라 적었지만 지하 1층부터 올랐음

 

【01일차 / 97.9kg】 (22. 10. 2. 계단 오르기 - 98.6kg 시작)

   → 1~26층 x 6회 반복 (60분 소요)

   → 오랜만에 오르는 거라 엄청 힘들 줄 알았는데 천천히 오르니까 할만함

    → 땀으로 옷이 다 젖음. 반나절만에 얼굴이 홀쭉해진 듯한 착각

 

【02일차 / 97.8kg】

   → 1~26층 x 6회 반복 (60분 소요)

   → 특별한 근육통은 없었으나 오를수록 확연히 느껴지는 허벅지의 피로감

 

【03일차 / 97.3kg】

   → 1~26층 x 6회 반복 (60분 소요)

   →첫 세트 7층쯤에 벌써 '아 오늘은 4세트밖에 못 하겠다'라는 비겁함

 

【04일차 / 97.3kg】

   →1~26층 x 6회 반복 (70분 소요)

   →피로했지만 나 말고도 계단 오르는 사람을 발견하고 자극받아 힘냄

 

【05일차 / 97.2kg 】

   →1~26층 x 6회 반복 (70분 소요)

   →점점 느려지는 와중에도 '모래주머니 차고 오를까?' 싶은 헛된 욕심

 

【06일차 / 97.2kg】

   →1~26층 x 6회 반복 (60분 소요)

   →계단 오르기 전에 스쿼트도 조금 했더니 근육통 시작

 

【07일차 / 97.1kg】

   →1~26층 x 6회 반복 (60분 소요)

   →현관문을 나가는 것은 두렵지만, 엘리베이터를 기다리는 것은 설렘

 

【08일차 / 97.1kg】

   →1~26층 x 6회 반복 (60분 소요)

   →햄버거 세트 2개씩 먹으면서 다이어트? 어림도 없지.

 

【09일차 / 97.3kg】

   →1~26층 x 6회 반복 (60분 소요)

   →계단 오르는 것보다는 식단에 훨씬 큰 영향을 받지만 멈출 이유는 안 됨

 

【10일차 / 97.5kg】

   →1~26층 x 7회 반복 (70분 소요)

   →아니 체중이 왜 늘어나는 걸까? 설탕 지옥, 함바식당을 끊어야 되는 걸까?

 

【11일차 / 97.4kg 】

   →1~26층 x 8회 반복 (80분 소요)

   →완전 초창기보다 땀이 확연히 덜 남. 너무 천천히 걷는 걸 고쳐야 될 듯

 

【12일차 / 97.3kg】

  →하루 휴식. 허벅지 피로 누적. 다른 운동으로 대체

 

【13일차 / 96.2kg】

  →1~26층 x 8회 반복 (80분 소요)

  →다이어트 효과가 낮은 것 같아서, 편하게 먹되 밥은 절반만 먹으려고 노력

 

【14일차 / 96.2kg】

  →1~26층 x 6회 반복 (60분 소요)

  →너무 느긋하게 걸어서 운동 효과가 낮은 걸까? 하지만 힘든 걸

 

【15일차 / 96.2kg】

  →1~26층 x 6회 반복 (60분 소요)

  →익숙해지지 않는 허벅지의 피로감, 질려버릴 것 같은 체중

 

【16일차 / 96.0kg】

  →1~26층 x 6회 반복 (60분 소요)  

  →개들이 짖는다, 집에 가족이 없다는 뜻이다, 외로워도 오른다

 

【17일차 / 95.9kg】

 →갑자기 일이 있어서 하루 쉼. 

 

【18일차 / 95.5kg】

  →1~26층 x 6회 반복 (60분 소요)  

  →특정 구간을 정해서 두 칸씩 오르는 연습 시작, 익숙해지면 재밌을 듯

 

【19일차 / 96.0kg】

  →1~26층 x 6회 반복 (60분 소요)  

  →확실히 과식을 하면 무조건 살 찜, 내장 지방이나 없애자..

 

【20일차 / 96.0kg】

  →1~26층 x 6회 반복 (60분 소요)  

  →초장부터 두 칸씩 오르다가 무릎 부상으로 시즌 아웃될 뻔, 준비운동 필수

 

【21일차 / 96.0kg】

  →1~26층 x 6회 반복 (60분 소요)  

  →잘 챙겨 먹고 있음에도 체중이 유지되는 것에 감사함을 느낄 뿐.. ㅈㄹ

 

【22일차 / 95.4kg】

  →1~26층 x 6회 반복 (60분 소요)  

  →초기에는 얼굴살이 좀 빠지는 느낌이었으나, 지금은 오히려 붓는 느낌

 

【23일차 / 95.1kg】

  →1~26층 x 8회 반복 (70분 소요)  

  →남은 일주일 동안 식사량을 조절하든 많이 오르든 열심히 해 봐야겠음

 

【24일차 / 94.7kg】

  →1~26층 x 8회 반복 (70분 소요)  

  →뱃살은 그대로지만 좀 말랑말랑해진 것 같다, 내장지방아 사라져라

 

【25일차 / 94.8kg】

  →1~26층 x 6회 반복 (60분 소요)  

  →오늘의 고통은 즐겨도 내일의 고통까지 생각하면 이쯤 포기하고 싶어지는

 

【26일차 / 95.8kg】

  →개인 사정으로 운동 못함.

  →휴식 + 과식으로 인한 크리티컬, 허벅지에 근육 좀 붙여서 회복하자

 

【27일차 / 95.3kg】

  →1~26층 x 8회 반복 (70분 소요)  

  →전날 쉬어서 그런지 상당히 가벼운 발걸음, 안정적인 하체 밸런스

 

【28일차 / 96.1kg 】  

  →개인 사정으로 운동 못함. 

  →과식, 식사 약속 때문에 어쩔 수 없었지만 퇴색되어 버린 열흘 간의 노력

 

【29일차 / 95.1kg】

  →1~26층 x 8회 반복 (70분 소요)  

  →가볍다 가벼워, 열 번씩도 오를 것 같다, 물론 내 의지도 가볍다 가벼워

 

【30일차 / 95.1kg】 (22. 10. 31. 한 달 끝)

  →1~26층 x 8회 반복 (70분 소요)  

  →마지막 날이라 아쉽다, 오늘은 열 번 오를까 싶다, 물론 내 의지도 아쉽다

  →아쉬운 마음이 큰 만큼 주기적으로 오르게 될 것 같다, 좋은 취미 생긴 듯

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계단 오르기 다이어트 기념으로 한 컷.